ABC da Nutrição

Os nutrientes são substâncias que os alimentos fornecem ao organismo e são indispensáveis à vida, sendo fundamental garantir a tua ingestão diária nas quantidades adequadas para o teu bom funcionamento. 

Estes dividem-se em 7 tipos: água, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sais minerais e fibras. E podem ser classificados em:
Macronutrientes: necessários em grande quantidade – água, proteínas, lípidos, hidratos de carbono e fibras.
Micronutrientes: necessários em pequenas quantidades – vitaminas e minerais.

É da composição nutricional dos alimentos que depende também a quantidade de calorias que ingerimos. Ou seja, a quantidade de energia que é fornecida ao nosso organismo. 

O valor energético dos alimentos pode ser expresso em quilocalorias (Kcal) ou em quilojoules (kJ). Cada nutriente fornece uma quantidade específica de energia:
1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal 
1 g de proteínas fornece 4 Kcal
1 g de lípidos fornece 9 Kcal
1 g de fibra fornece 2 kcal

As vitaminas, os minerais e a água não fornecem calorias. Por outro lado, o álcool não é considerado um nutriente, porque não serve para o funcionamento das células, sendo destruído após a sua ingestão. Contudo fornece uma quantidade significativa de calorias (1g de álcool = 7 Kcal).

ÁGUA
O nosso organismo é constituído por cerca de 65% de água, da qual ¾ se situa em órgãos como o cérebro, os rins e o fígado.

A água é um nutriente que se encontra dentro e fora das células, sendo essencial para qualquer tecido. Podemos sobreviver à carência de qualquer um dos nutrientes durante algum tempo, mas a carência de água é incompatível com a vida ao fim de poucos dias. A água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais e tem um papel direto na manutenção da regulação normal da temperatura corporal.

Recomenda-se o consumo diário de, pelo menos, 2 litros de água de todas as fontes. As melhores fontes de água, para além da água no seu estado natural, são chás ou infusões, leite e sumos. No entanto, a água também está presente noutros alimentos, como por exemplo, fruta, legumes, iogurte.


HIDRATOS DE CARBONO
Os hidratos de carbono, também designados de glícidos ou glúcidos, são o nutriente que precisamos em maior quantidade na nossa alimentação diária, pois fornecem a fonte primária de energia às células, a glicose.
De uma forma geral podemos distinguir os hidratos de carbono consoante a sua estrutura seja mais simples ou mais complexa.

Hidratos de carbono simples: também chamados de açúcares, são constituídos por uma unidade estrutural (ex.: glicose, frutose, galactose) ou por duas unidades:
- sacarose (vulgar açúcar de mesa) é composto por glicose e frutose;
- lactose (açúcar característico do leite) é composto por glicose e galactose.

Os açúcares estão naturalmente presentes nas frutas, bem como no leite e derivados, mas a maioria dos açúcares disponíveis nos alimentos são adicionados.

Hidratos de carbono complexos: são compostos por várias unidades estruturais, geralmente muitas moléculas de glicose ligadas entre si. O amido é o principal hidrato de carbono complexo e está presente nos cereais e derivados (como o arroz, o pão, as massas), nos tubérculos (batata) e nas leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc.).


LÍPIDOS
Os lípidos ou gorduras são nutrientes essenciais à vida e desempenham funções fundamentais no organismo. As gorduras do nosso corpo provêm diretamente dos alimentos ou são produzidas pelo próprio organismo, no fígado ou no tecido adiposo.

O grupo dos lípidos ou gorduras inclui:
- triglicéridos (vulgarmente designados por gorduras)
- colesterol
- fosfolípidos
- glucolípidos

Os triglicéridos constituem cerca de 98 a 99% dos lípidos da nossa alimentação e são compostos por ácidos gordos. Os ácidos gordos classificam-se em saturados e insaturados, que por sua vez podem ser monoinsaturados ou polinsaturados, dependendo da sua constituição química.
Todos são importantes, mas são necessários em proporções diferentes. Os alimentos gordos normalmente contêm uma mistura de todos os tipos de gorduras em diferentes proporções. 


PROTEÍNAS
As proteínas são nutrientes constituídos por unidades estruturais designadas de aminoácidos. Das combinações possíveis a partir de 20 aminoácidos distintos, o organismo produz as proteínas de que necessita.

Os aminoácidos podem dividir-se em dois grupos: essenciais e não essenciais.
- Aminoácidos essenciais: o nosso organismo não os consegue sintetizar, por isso só podem ser obtidos através da alimentação.
- Aminoácidos não essenciais: o nosso organismo consegue sintetizá-los.

Chamam-se proteínas de alto valor biológico aquelas que incluem aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao nosso organismo. Estes nutrientes encontram-se geralmente em alimentos de origem animal, como leite e derivados, ovos, carnes, aves, peixe.

As proteínas de origem vegetal, também importantes, possuem um valor biológico muito inferior ao das proteínas animais, porque não contêm todos os aminoácidos essenciais. Estes nutrientes podem ser encontrados em alimentos como os cereais, soja, feijão, lentilhas, ervilhas, amendoins, entre outros.


FIBRAS
As fibras são polímeros de hidratos de carbono que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso organismo e incluem várias substâncias: polissacarídeos não amiláceos, inulina, fruto-oligossacáridos (FOS), amido resistente (RS) e lenhina.

As fibras são nutrientes que estão  naturalmente  presentes em alimentos de origem vegetal: cereais e derivados, especialmente se forem integrais – arroz, massa, pão, fruta, vegetais e leguminosas, como ervilhas, favas, feijões, grãos e lentilhas.


VITAMINAS
As vitaminas são nutrientes essenciais que só conseguimos obter através da alimentação e que têm uma função reguladora, tendo um papel importante em processos decisivos como: 
- Crescimento e desenvolvimento
- Utilização da energia proveniente dos alimentos
- Libertação da energia pelos músculos e outros órgãos
- Proteção antioxidante de células e tecidos dos efeitos dos radicais livres
- Produção de enzimas e hormonas

As vitaminas são também classificadas em dois grupos:
Vitaminas lipossolúveis: Estes nutrientes são frequentemente encontrados nas gorduras dos alimentos, são absorvidos e armazenados pelo organismo juntamente com a gordura. Neste grupo incluem-se as vitaminas A, D, E e K.
Vitaminas hidrossolúveis: Estes nutrientes são solúveis em água. Geralmente, estas vitaminas não são armazenadas no organismo em quantidade apreciável, sendo excretadas pela urina. Por tal facto, as situações de carência estão favorecidas.

Neste grupo incluem-se a vitamina C e as vitaminas do complexo B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico, vitamina B12. 

Estes dois grupos são constituídos consoante o meio onde são solúveis, o que determina, de certo modo, as suas fontes alimentares, a sua distribuição corporal, bem como a sua capacidade de armazenamento nos tecidos.


MINERAIS
Os minerais constituem um grupo fundamental de nutrientes que deve estar presente na alimentação diária. Todos eles são essenciais ao funcionamento do nosso organismo e só podemos obtê-los através da alimentação.

Tal como as vitaminas, os minerais também possuem uma função reguladora, sendo que alguns deles também têm uma função construtora e fazem parte de estruturas do corpo.

Um bom exemplo é o cálcio, que é o quinto elemento mais abundante do nosso organismo, encontrando-se concentrado em cerca de 99% da sua totalidade no nosso corpo ao nível dos ossos e dentes.

Os minerais podem ser divididos em dois grupos, consoante o grau de grandeza das nossas necessidades diárias.
Macrominerais: Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, cloro e potássio. O nosso organismo necessita destes nutrientes numa quantidade diária superior a 100 mg.
Microminerais ou oligoelementos: Ferro, iodo, selénio, zinco, cobre, flúor, cobalto, molibdénio. O nosso organismo necessita destes nutrientes numa quantidade diária inferior a 100 mg.

OS NUTRIENTES NUM COPO DE LEITE

1. Cálcio
É necessário para a manutenção de ossos e dentes, tem um papel na transmissão de impulsos nervosos, no funcionamento muscular e na coagulação do sangue.

2. Proteínas 
De alto valor biológico. Incluem aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao nosso organismo e contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular.

3. Potássio
Contribui para o normal funcionamento muscular assim como do sistema nervoso e para a manutenção de uma pressão arterial normal.

4. Fósforo 
Em conjunto com o cálcio contribui para a manutenção de ossos e dentes normais.

5. Vitamina B12
Ajuda na formação normal de glóbulos vermelhos e no normal funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário.

6. Riboflavina 
Tem um papel na proteção das células contra as oxidações indesejáveis, no normal metabolismo produtor de energia e contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

7. Iodo 
Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma normal função cognitiva.